Pranayama: la ciencia de la respiración

Por CARLOS HOLGUÍN

“Prana” es la fuerza que está presente en todas las cosas, especialmente para efectos de la yoga, en el aire que respiramos. Es la esencia del aire que respiramos y por lo tanto la energía que de él nos nutre. Prana es nuestra energía vital.

“Yama” significa control.

Pranayama significa literalmente control respiratorio. Básicamente podemos definirlo como el conjunto de conocimientos y prácticas de administración del prana interior a partir de la respiración. José Maureira de forma práctica lo define como “técnicas de management respiratorio”.

Pranayama es el sistema de prácticas más importante en el Tantra Yoga.

Los pranayamas se utilizan para estimular, aumentar y dirigir la energía vital, regular el flujo del prana a través de los nadis y el cuerpo energético, y fortalecerse en el dominio de la mente.

Se discute si cualquier tipo de respiración realizada consciente y técnicamente es pranayama o si sólo lo es aquella respiración que incluya retención del aliento (Kumbaka).

 

En resumen:

QUE ES PRANAYAMA?

PRANA: Fuerza  vital o etèrica. Es la esencia de energía  que está en el aire y en todas las cosas  del universo.

YAMA: Controlar

PRANAYAMA: Seriedetécnicas para estimular y aumentar la energía vital en el cuerpo además de dirigirla  a lugares específicos con propósitos definidos.

OBJETIVO: Lograr el control perfecto del flujo del prana en todo el cuerpo. Y regular el flujo de prana por los Nadis a través de la respiración.

 

CLASES DE PRANA EN EL CUERPO: Son cinco y se conocen con el nombre de PANCHAPRANAS:

  1. PRANA: Esta clase de prana en el cuerpo se encuentra en la laringe y la parte superior del diafragma. Está asociado con los órganos respiratorios, los órganos vocales, el esófago y otros, junto con los músculos y nervios que activan estos órganos. Es la fuerza con que se inhala.
  2. APANA: Se encuentra en la región abajo del ombligo y provee la energía para el intestino grueso, los riñones, el ano, y los genitales. De modo que tiene que ver con la expulsión del prana a través del recto, la nariz y la boca.
  3. SAMANA: Se localiza entre el corazón y el ombligo. Activa y controla el sistema digestivo, el hígado, los intestinos, el páncreas, el estomago y las secreciones que ellos producen. El Samana también activa el corazón y el sistema circulatorio en general. Es el responsable del alimento nutritivo.
  4. UDANA: Controla la zona arriba de la laringe. Los ojos, la nariz, oídos, todos los receptores sensoriales del cuerpo y cerebro son activados por UDANA. Sin el seriamos incapaces de pensar o de ser conscientes del mundo exterior.
  5. VYANA: Esta en todo el cuerpo, regula y controla los movimientos. Coordina las otras  energías vitales. Armoniza y activa todos los miembros, todos los músculos asociados, nervios y articulaciones. También es responsable de la posición erguida del cuerpo.

UPA PRANAS: Es otra subdivisión del prana en el cuerpo y son cinco que reciben los nombre de Naga, Kurma, Krikara, Devadutta y Dhananyaya, que están encargadas de las acciones menores como estornudar, reírse, bostezar, rascarse, eructar, hipo, hambre, etc.

VAYUS: Son generados por el proceso de la respiración y se encargan de controlar cada prana y llevan el mismo nombre, por ejemplo: El Apana Vayu,  controla la energía vital del Apana.

PARTES DEL PROCESO DE LA RESPIRACION:

  1. RESPIRACION ABDOMINAL O RESPIRACION DIAFRAGMATICA: Con la inhalación el abdomen se expande hacia afuera. Al  producirse esa expansión del diafragma, que es la fuerte membrana musculosa que separa la cavidad torácica de los órganos abdominales, se mueve más abajo, lo que induce a los pulmones mayor cantidad de aire durante la inhalación.

Con la exhalación profunda el abdomen se contrae. El diafragma se moverá hacia arriba acentuando la contracción del abdomen, así se expulsara la máxima cantidad de aire de los pulmones. Durante esta práctica no mueva el pecho no los hombros.

  1. RESPIRACION TORACICA O DEL PECHO: Inhale mientras expande el pecho, las costillas se moverán hacia adentro y hacia abajo. Trate de no mover el abdomen.
  2. RESPIRACION YOGUI O COMPLETA: Es la combinación de las dos respiraciones anteriores y es la que lleva una cantidad óptima de aire a los pulmones, y expulsa con la exhalación el máximo aire utilizado.

Inhale expandiendo primero el abdomen y luego el pecho en un movimiento lento y suave hasta que se hayan llenado los pulmones  de la mayor cantidad de aire posible. Luego exhale relajando primero el pecho y luego el abdomen. Finalmente acentué la contracción de los músculos abdominales para expulsar el máximo aire de los pulmones. El movimiento debe ser suave y continuo del abdomen al pecho y del pecho al abdomen.

 

CONSEJOS Y ADVERTENCIAS

  • Vejiga, estomago e intestinos vacios. Nunca practique pranayamas antes de cuatro horas después de haber comido.
  • Se deben hacer después de las asanas y antes de la meditación
  • El cuerpo debe estar relajado, columna, el cuello y la cabeza deben erguidas y centradas
  • La retención del aliento no debe hacerse más  tiempo que sea cómodo. Los pulmones son delicados y el forzar la retención puede dañarlos.
  • Practique en un lugar limpio y agradable, bien ventilado pero sin que haya viento. Nunca practique en un lugar con polvo humo o que huela mal.
  • Al iniciar las practicas de pranayama es posible que tenga constipación o disminución en la cantidad de orina. Si tiene el estómago suelto suspenda el pranayama por algunos días.
  • Cubra el cuerpo con ropa holgada, una cobija o sabana  alguna manta parpara que durante la práctica no haya distracciones ni molestias exteriores, tales como insectos.
  • Las mejores posturas son Siddhasana y Siddhayoni Asana ya que aumentan la distancia de los hombros al máximo.
  • En las etapas superiores el pranayama solo puede ser aprendido en la presencia de un instructor calificado.
  • Quienes practiquen pranayama intensivo deben abstenerse de fumar cualquier producto como tabaco, marihuana o similares.

 

ETAPAS DE LA RESPIRACION EN YOGA

Puraka: Inhalación.

Rechaka: Exhalación.

Kumbaka: Retención. Se clasifica en:

–          Antaranga Kumbaka: La retención del aliento que sucede a la Puraka (inhalación).

–          Bajiranga Kumbaka: La retención del aliento que sucede a la Rechaka (exhalación).

 

LAS KUMBAKAS

Kumbaka es la retención del aliento, práctica fundamental y más importante en la ciencia de la yoga. Es la vía para estimular, liberar y dirigir la energía en el cuerpo.

Kumbaka permite profundizar contundentemente en la forma de respiración más importante, la respiración intracelular, no sólo con la fijación del oxígeno en la célula y la expulsión del CO2 sino que además con la segregación de  endorfinas que ante la anoxia (falta de oxígeno) las células segregan para sostenerse vivas, generando rejuvenecimiento y revitalización.

Es una práctica muy delicada, la cual debe irse realizando gradualmente para evitar efectos nocivos en el organismo, especialmente a nivel cerebral y pulmonar por el rompimiento vascular que puede suceder al forzar la retención (asfixia). Debe evitarse entonces llegar a sentir asfixia. Como cualquier práctica de yoga se debe realizar sin esfuerzo, gradualmente y de manera muy consciente.

 

UYAYI PRANAYAMA (RESPIRACION SIQUICA)

Asana:  Puede practicarse en cualquier postura. Se utiliza en algunos Mudras y en técnicas de meditación.

Contraiga la glotis en la garganta y haga Khechari Mudra, es una respiración profunda, muy suave, como un leve ronquido o el sonido de un bebe durmiendo. Debe tenerse la sensación de que no está respirando por la nariz, sino por la garganta.

Tiempo: Puede realizase durante horas.

 

LAS BASTRIKAS

BASTRIKA PROPIAMENTE DICHA

Inhalar espontáneamente y exhalar vigorosamente en un solo momento con movimiento contractivo abdominal profundizando la exhalación.

Se repite cuantas veces se desee.

Limpia los tractos respiratorios, especialmente los senos paranasales. Elimina las toxinas purificando la sangre y elimina el apana por lo cual es ideal después de relizar yoga dinámica. Lo utilizamos para preparar los demás pranayamas.

KAPALBATI

Inhalar espontáneamente y exhalar vigorosamente de forma fraccionada, a chorritos de aire, sumergiendo gradualmente el abdomen hacia la columna vertebral.

Se repite cuantas veces se desee.

Tiene los mismos beneficios que las bastrikas sólo que más profundos y ayuda a fortalecer los músculos abdominales y repiratorios.

RESPIRACION DE FUEGO

Inhalar y exhalar vigorosamente en un solo momento con movimiento abdominal contractivo y expansivo intensos mas no violentos.

Se repite cuantas veces se desee.

RESPIRACION DE FUELLE

Inhalación y exhalación dinámicas y vigorosas realizadas con el movimiento del tórax.

 

LAS RESPIRACIONES ALTERNAS

NADI SODHAM:

Con índice y corazón de la mano derecha en el entrecejo, postura de meditación:

1. Inhalar por ambas fosas nasales profundamente sólo para iniciar el prnayama

  1. Tapar fosa nasal derecha con pulgar y exhalar por la fosa nasal izquierda.
  2. Inhalar por la fosa nasal izquierda
  3. Tapar fosa izquierda y exhalar por la derecha
  4. Inhalar por la fosa nasal derecha

Los pasos 2 a 4 son una vuelta.

 

ANULOMA VILOMA:

Se realiza como el Nadi Sodham pero agregando Kumbaka después de cada  inhalación.

1. Inhalar por ambas fosas nasales profundamente sólo para iniciar el pranayama

2. Tapar fosa nasal derecha con pulgar y exhalar por la fosa nasal izquierda.

3. Inhalar por la fosa nasal izquierda.

4. Kumbaka con los pulmones llenos.

5. Tapar fosa izquierda y exhalar por la derecha.

6. Inhalar por la fosa nasal derecha

7. Kumbaka con los pulmones llenos.

Los pasos 2 a 7 son una vuelta.

 

NADI SHODHAN PRANAYAMA SEGÚN SWAMI SATYANANDA

ASANA: Cualquier postura meditativa diferente a Vayrasana. Relaje el cuerpo, cierre los ojos y tome conciencia del cuerpo y la respiración por algunos minutos.

ETAPA I: Lleve la mano derecha a la cara. Colocando el dedo índice y el dedo corazón en el entrecejo (Brumadhya) donde deben permanecer sin moverse durante la práctica. El pulgar debe permanecer cerca a la fosa nasal derecha y el anular cerca a la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, inhale y exhale 5 veces por la fosa nasal izquierda. El ritmo de la respiración debe ser normal y no debe producir ningún sonido. Deje libre la fosa nasal derecha y presione la fosa nasal izquierda con el dedo anular  inhale y exhale cinco veces por la fosa nasal derecha. Esto constituye una ronda.

Tiempo: Repita 25 rondas y después de 15 días pase a la etapa II.

ETAPA II: Cierre la fosa nasal derecha e inhale por la izquierda, al final de la inhalación cierre la fosa nasal izquierda, libere la derecha y exhale e inhale por ella, después de la inhalación cierre la fosa nasal derecha, abra la fosa nasal izquierda y exhale. Esto es una vuelta. El tiempo de la inhalación y de la exhalación debe ser igual, para esto deben repetir mentalmente 1 OM, 2 OM, 3 OM, etc. La respiración debe forzase bajo ninguna circunstancia, con la practica puede ir aumentando el conteo de la inhalación y la exhalación hasta llegar a 7 OM sin forzar. Si hay alguna molestia suspenda por un día y reduzca el tiempo de la inhalación y exhalación.

Tiempo: debe practicarse por lo menos durante quince días consecutivos. Y después pasar a la siguiente etapa.  

ETAPA II: Retención Interna (Antaranga Kumbhak). Inhale por la izquierda, retenga el aliento, cerrando también la fosa nasal izquierda. Exhale por la fosa nasal derecha y por ella misma inhale, ciérrela fosa nasal derecha,  retenga el aliento y finalmente exhale por la izquierda. Esta es una ronda.la inhalación, la retención y la exhalación deben ser iguales es decir, si inhala contando 5, retiene 5 y exhala en 5. Después de unos días de práctica puede cambiar la relación de la respiración por ejemplo; si inhala en 5, retenga 10 y exhale en 10 y vaya aumentando a 6:12:12. Si se siente cómodo, puede aumentar manteniendo la misma relación.

Tiempo: 25 rondas por los días necesarios para su dominio

Practica avanzada: Después de lagunas semanas o meses de practica debe pasarse a la relación 1:4:2 y una vez dominada, pase a la relación 1:6:4 después de dominar esta relación pase a la ultima relación 1:8:6 Cuando puedan hacer 25 vueltas sin de esta relación sin descansar pueden seguir a la última etapa.

ETAPA 4: Retención Interna y Externa (Antaranga y Bajiranga Kumbhak). Inhale por la fosa nasal izquierda, retenga el aliento, exhale por la derecha y retenga el aliento, inhale por la derecha retenga adentro, exhale por la izquierda y retenga. Esta es una ronda. La relación debe ser 1.4.2.2. y debe ir aumentando manteniendo la relación, ejemplo inhala 5,retiene 20, exhala 10, retiene 10. Si aumenta una unidad queda 6.24.12.12.

Los practicantes muy avanzadas pueden practicar Yalandhar bandha o Mulabandha en las retenciones internas.

 

VILOMA PRANAYAMA

Ciclo A:

Serie de 5 inhalaciones de la siguiente manera:

  1. Inhalar durante dos segundos o dos latidos del corazón, es decir, dos  tiempos.
  2. Retener el aliento durante dos tiempos.
  3. Continuar inhalando y reteniendo durante dos tiempos cada vez hasta llenar completamente de aire los pulmones.
  4. Retener el aliento durante 5 a 10 tiempos.
  5. Exhalar suave y continuamente.

Como se mencionó al principio repetir 5 veces para completar un Ciclo A.

Ciclo B:

Se realiza con la exhalación inmediatamente después del Ciclo A.

  1. Inhalar lenta y profundamente.
  2. Retener durante dos segundos o dos latidos del corazón, es decir, dos  tiempos.
  3. Exhalar durante dos tirmpos.
  4. Continuar exhalando y reteniendo durante dos tiempos cada vez hasta vaciar completamente de aire los pulmones.
  5. Retener el aliento durante 5 a 10 tiempos.
  6. Inhalar suave  y continuamente.

Repetir durante 5 exhalaciones es un Ciclo B.

Un Ciclo A mas un Ciclo B es un Viloma Pranayama.

Terminado cada Viloma Pranayama se descansa en Shavasana.

Se puede agregar Mul Bhanda en Cada retención.

 

SHITALI PRANAYAMA (PRANAYAMA REFRESCANTE)

Asana: Cualquier postura meditativa

Ponga las manos en la rodilla, extienda la lengua hacia afuera y doble los lados para formar un tubo angosto. Inhale lenta  y profundamente a través de la lengua doblada, utilice la respiración Yogui. Retenga el aliento y ejecute Yalandhar bandha. Después de un corto tiempo relaje la banda y exhale por la nariz, inhale nuevamente con la lengua doblada y repita.

Tiempo: Si se practica con otros pranayamas nueve vueltas. Si se sufre de presión alta debe comenzar con nueve vueltas y aumentar lentamente hasta llegar a sesenta vueltas.

 

SHITKARI PRANAYAMA (PRANAYAMA SILBANTE)

Asana: Cualquiera meditativa

Doble la lengua hacia atrás de forma que la superficie inferior quede en contacto con el paladar superior. Cierre firmemente los dientes y separe los labios todo lo que pueda. Inhale por los dientes, utilice la respiración Yogui. Retenga el aliento y ejecute Yalandhar bandha. Después de un corto tiempo relaje la banda y exhale por la nariz, inhale nuevamente con la lengua doblada hacia atrás.

Tiempo: Si se practica con otros pranayamas nueve vueltas. Si se sufre de presión alta debe comenzar con nueve vueltas y aumentar lentamente hasta llegar a sesenta vueltas.

 

BHRAMARI PRANAYAMA (LA ABEJA)

Asana: Postura de meditación cómoda.

Inhale profundo por la nariz, retenga el aliento adentro y haga Yalandhar bandha o Mula Bandha por cinco segundos. Relaje la bandha y tápese los oídos introduciendo los dedos índices en ellos. Continuando con la boca cerrada separe los dientes y luego exhale lenta y continuamente produciendo un sonido largo y continuo como el murmullo de una abeja. Sienta la vibración en el cerebro y este consciente solo del sonido. Esta es una vuelta.

Tiempo: Empiece con cinco vueltas y aumente lentamente el numero de vueltas.

 

BHASTRIKA PRANYAMA SEGÚN SWAMI SATYANANDA

Asana: Postura de meditación cómoda.

ETAPA I: Ponga la mano derecha frente a la cara y coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Coloque el dedo índice y el dedo corazón de la mano derecha en la frente y ponga el pulgar junto a la fosa nasal derecha y el dedo anular junto a la fosa izquierda. Cierra la fosa nasal derecha presionando el pulgar contra el costado de la nariz. Respire veces rápidamente por la fosa izquierda. Debe hacerse rápidamente y con ritmo expandiendo y contrayendo el abdomen. Luego haga una profunda inhalación cierre ambas fosas nasales y haga Yalandhar Bandha o Mula bandha, retenga durante un periodo de tiempo cómodo, libere la bandha y exhale. Tape la fosa nasal izquierda con el dedo anular y repita el procedimiento. Esta es una vuelta.

Tiempo: Haga tres vueltas y pase a la segunda etapa.

ETAPA II: Coloque ambas manos en las rodillas, respire veinte veces rápidamente por ambas fosas nasales simultáneamente. Luego inhale  profundamente, retenga la respiración y haga Yalandhar bandha o Mula Bandha, luego de un tiempo cómodo libere las bandhas  y exhale. Esto es una ronda.

Tiempo: Tres rondas. Los avanzados pueden aumentar el número de inhalaciones y exhalaciones hasta cincuenta y aumentar las rondas a cinco.

Limitaciones: No deben practicar si sufren de presión arterial alta, vértigo o deficiencia cardiaca.

 

KAPALBHATY PRNAYAMA (VENTILACION FRONTAL DEL CEREBRO) SEGÚN SWAMI SATYANANDA

Asana: Postura de meditación cómoda.

Cierre los ojos, relaje todo el cuerpo. Ejecute algunas respiraciones rápidas con énfasis en la exhalación. La inhalación debe ser espontanea y si esfuerzo, solo debe acentuarse la suavemente la exhalación. Respire de sesenta a cien veces. Luego inhale profundamente y haga simultáneamente Yalandhar bandha, mula bandha y uddiyana bandha. Medite en el entrecejo con los ojos cerrados percibiendo y sintiendo el alma. Libere las bandhas, inhale lentamente y relaje todo el cuerpo. Esto es una vuelta.

Tiempo: Hasta cinco veces para principiantes. Los avanzados pueden aumentar el número de vueltas a diez o más.  Lentamente y durante meses aumente la duración de retenciones, sin forzarse excesivamente.

 

SURYA BHEDA PRANAYAMA (TECNICA DEL ESTIMULO DE VITALIDAD)

Asana: Postura de meditación cómoda.

Enderece la cabeza y ponga las manos sobre las rodillas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Levantando la mano derecha a la cara, ponga el dedo corazón y el índice en la frente y el pulgar y el anular póngalos suavemente a cada lado de la nariz. Cierre la fosa nasal derecha. Cierre ambas fosas, retenga la respiración y ejecute simultáneamente Yalandhar bandha y Mula bandha. Permanezca así sentado cómodamente; relaje Mula bandha y después Yalandhar bandha. Exhale por la fosa nasal derecha cerrando la izquierda con el dedo anular. Esto es una ronda.

Tiempo: Diez rondas, trate de aumentar lentamente el tiempo de retención.

Precaución: No debe practicarse por la fosa nasal izquierda.

 

MURCHA PRANAYAMA (PRANAYAMA DEL DESMAYO)

Asana: Siddhasana o Padmasana.

Respira normalmente por la nariz. Inhale mientras dobla la cabeza hacia atrás y ejecuta el Akashi mudra. La inhalación debe ser lenta y profunda. Pase lentamente a shambhavi mudra, retenga el aliento dentro durante el tiempo que pueda cómodamente, manteniendo shambhavi mudra y los brazos rectos con los codos estirados presionando las rodillas con las manos. Luego exhale mientras dobla los brazos, cierra los ojos y dobla la cabeza lentamente hacia adelante. Relaje todo el cuerpo durante algunos segundos, manteniendo los ojos cerrados sintiendo la ligereza y calma del cuerpo y la mente. Esto es una ronda.

Tiempo: Ejecute cada vuelta lo más lenta posible pero sin forzarse. Trate de aumentar lentamente el tiempo de duración de la práctica que debe hacerse hasta que se experimente una sensación de desmayo.

No la beben practicar por quienes sufran de presión arterial alta, vértigo o alta presión intercraneana.