Yoga Nidra y relajación para elmanejo del estrés

Por CARLOS HOLGUÍN

LAS FUENTES DEL ESTRÉS:

La desarmonía y el malestar físico y emocional del ser humano se originan totalmente en su manera de pensar y sentir, en sus estructuras mentales, que en el mundo moderno se encuentran bombardeadas incansablemente por estímulos que disocian y dispersan su energía y su visión de la vida.
Sin somos capaces de equilibrar nuestras tensiones podremos controlar las emociones negativas que nos generan tanta enfermedad.

Permanentemente nuestro ser está acumulando tensiones en sus diferentes capas: muscular, emocional y mental. Dichas tensiones generan enfermedad física, infelicidad y mucha desarmonía con nuestro entorno.
De conformidad con los textos yóguicos para crear un mundo pacífico primero debemos aprender a relajar y armonizar nuestro propio cuerpo y nuestra propia mente.

Las personas no son conscientes de que están estresadas, y creen que dormir las relaja pero sus mentes siguen funcionando y cuando despiertan suelen sentirse agotadas.

 

TRES FORMAS DE TENSIONES:

MUSCULARES: cuerpo, sistema nervioso y endocrino.
EMOCIONALES: provienen del estado de dualidad de la mente como amor/odio, alegría/tristeza, realización/fracaso.
MENTALES: resultado de la excesiva actividad mental. A lo largo de la vida las experiencias registradas por nuestra consciencia se acumulan en el cuerpo mental. La mente se comporta como un torbellino de fantasías, confusiones, miedos y oscilaciones.

 

MANIFESTACIONES DEL ESTRÉS CRONICO:

  • Comerse las uñas.
  • Rascarse la cabeza con frecuencia.
  • Frotarse la quijada.
  • Mover los pies.
  • Caminar impacientemente.
  • Hablar compulsivamente.
  • Comer compulsivamente.
  • Estar constantemente irritado.
  • Adicción al cigarrillo, café, chocolate, dulces, harinas, alcohol, sexo, drogas, etc.

OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN:

  • Liberar la energía bloqueada o retenida.
  • Aumentar la energía y vitalidad.
  • Liberar las tensiones, dolores, molestias y malestares físicos, emocionales y mentales.
  • Facilitar el control psicosomático y la reintegración emocional.

BENEFICIOS:

  • Combate la fatiga crónica y la sensación de debilidad y abatimiento.
  • Combate el estrés y la ansiedad.
  • Ayuda a evitar la irritabilidad, neurosis, neurastenias, úlceras, insomnio, fatiga, depresión, agotamiento, fobias, anomalías emocionales, tics, asma, estreñimiento, aerofagia, dispepsia, cefaleas, entre otros.
  • Regula la tensión arterial.
  • Previene problemas cardíacos.
  • Genera equilibrio mental y emocional.
  • Regula el sistema parasimpático.
  • Disminuye la segregación abusiva de endorfinas.
  • Genera serenidad existencial.
  • Regula y reeduca la actividad respiratoria.
  • Eleva la resistencia y las defensas del organismo.
  • Desarrolla la atención y la concentración
  • Incrementa el autocontrol.

ACTITUDES:

  • Máxima inmovilidad.
  • Máxima atención vigilante: sentir – soltar, sentir – soltar.

TIEMPO:

Mínimo 5 minutos. Hasta más de media hora.

 

I. METODO GENERAL DE RELAJACION

  1.  Preferiblemente escoger un lugar tranquilo, con poca luz y aseado.
  2. Tenderse en postura de SAVASANA (Postura del cadáver: tan inmóvil como el cuerpo de un muerto)
    1. Preferiblemente sobre una superficie semi blanda.
    2. Boca arriba (decúbito supino).
    3. Colocar la cabeza en el punto de mayor comodidad.
    4. Acomodar el cuerpo lo mejor posible.
    5. Separar las piernas a gusto.
    6. Extender los brazos a lo largo del tronco.
    7. Colocar brazos y manos cómodamente.
    8. Ojos relajadamente cerrados.
  3.  Observar el contacto del cuerpo con piso.
  4. Conectarse con la respiración por la nariz, sentir el paso del aire por las fosas nasales, cómo se enfrían con la inhalación, cómo se tibian y humedecen con la exhalación.
  5. Serenar la respiración, hacerla cada vez más lenta y pausada sin que genere esfuerzo, de forma natural.
  6. Observar el paso del aire por los conductos respiratorios hacia y desde los pulmones.
  7. Observar el movimiento expansivo de tórax y vientre al inhalar y contractivo al exhalar.
  8. TOMAR CONSCIENCIA a través de la respiración del cuerpo de pies a cabeza, sin prisa, revisando las diferentes zonas y aflojarlas, soltar tensiones, liberar, relajar. SENTIR – AFLOJAR, SENTIR – AFLOJAR. Con la inhalación se siente, se toma consciencia, se llena de consciencia la zona respectiva, y con la exhalación se relaja, se suelta.
  9. Revisar de nuevo todo el cuerpo y TOMAR CONSCIENCIA de las tensiones o resistencia física que persistan profundizando su relajación.
  10. TOMAR CONSCIENCIA de cómo se encuentra en un profundo estado de RELAJACIÓN, SERENIDAD, COMODIDAD, BIENESTA, TRANQUILIDAD, ARMONIA, DESCANSO.
  11. Mantener la consciencia en la respiración, observando cómo va y viene como las olas del mar, relajando cada vez más profundamente el cuerpo.
  12. Si así se desea se puede introducir algún ejercicio de visualización o la repetición mental de una afirmación positiva. Para ello se debe ser creativo y siempre versar sobre temas de bienestar. También se puede repetir el mantram OM con cada respiración, o el SO HAM (So al inhalar, Ham al exhalar).
  13. Salir de la relajación:
    1. Inhalar y exhalar profundamente unas 3 veces.
    2. Mover lentamente pies y manos.
    3. Estirar suavemente las vértebras cervicales (nuca).
    4. Estirar y desperezar deliciosamente el cuerpo.
    5. Incorporarse de costado apoyados de los brazos.

TIPS:

  • Se puede realizar también sentado en el puesto de trabajo, en el transporte colectivo o en cualquier lugar que se desee.
  • Si el entorno es frío resulta mejor arroparse pues la temperatura del cuerpo desciende con la relajación.
  • Si hay malestar en algún sector de la espalda o la columna vertebral se pueden utilizar apoyos como almohadas, cojines, mantas enrolladas, debajo de la cabeza, nuca, cintura o rodillas.
  • Ante mucha sensación de sueño y queriendo evitar dormirse se puede hacer con los ojos abiertos.
  • Desconectar teléfonos.
  • Procurar privacidad.
  • Tener el estómago vacío.

II. METODO DE RELAJACION GLOBAL

La práctica permanente de la relajación permitirá a la persona en poco tiempo prescindir del detalle parte por parte de la misma y lograr relajar todo el cuerpo en un solo momento, lo cual le favorece en la profundización de la misma el disponer de más tiempo.

 

III. METODO DE TENSION – RELAJACION

Resulta óptimo para aquellas personas demasiado tensas que presentan dificultad para relajarse con el método general.
Consiste en TENSAR durante 5 segundos las partes del cuerpo en la manera que a continuación se indica y SOLTAR durante 20 segundos para volver de nuevo a tensarlas, repitiendo la misma acción 3 veces.

Las contracciones deben ser sostenidas, evitando forzarlas o excederse en ellas para evitar lesiones.

METODO:

  1. Se siguen los primeros 6 pasos del METODO GENERAL DE RELAJACION.
  2. A continuación se dirige la atención a la pierna derecha, tensándola completamente y extendiendo el pie como en el ballet, siempre durante 5 segundos.
  3. Se suelta y se relaja la pierna durante 20 segundos.
  4. Se toma consciencia, se observan, se sienten los efectos y sensaciones de la acción anterior.
  5. Se repite 3 veces.
  6. Lo mismo con la pierna izquierda.
  7. Lo mismo con la mano derecha cerrando el puño y tensando el brazo derecho.
  8. Mano y brazo izquierdos.
  9. Ahora el tronco arqueándolo, expandiendo el tórax y cerrando omóplatos tensando la espalda.
  10. Cuello, llevando el mentón al pecho.
  11. Hacer muecas tensando el rostro.
  12. Todo el cuerpo al tiempo.
  13. Profundizar en la relajación de todo el cuerpo.

YOGA NIDRA

Sueño Síquico
(Notas de resumen del libro del mismo nombre de Swami Satyananda)

ORIGEN:

YOGA NIDRA es una poderosa técnica de relajación consciente diseñada para occidente por Swami Paramahansa Satyananda Saraswati a partir de las técnicas al respecto contenidas en los tantras..

DEFINICION:

YOGA: Unión o percepción centrada en un punto.
NIDRA: Sueño.

QUE NO ES YOGA NIDRA?

Para el YOGA NIDRA el sueño no se considera una forma de relajación, el sueño viene siendo simplemente un descansar la mente y los sentidos.

Mucho menos es relajación sentarse en una silla a fumarse un cigarrillo y/o tomar café, o dejarse distraer de la televisión, el internet o el periódico. Es simplemente distracción de los sentidos.

Una verdadera relajación se realiza con la mente en estado consciente aunque a un nivel más profundo. Definitivamente no es ni hipnosis ni auto hipnosis.

QUE ES YOGA NIDRA?

YOGA NIDRA es un método sistemático de inducir completa relajación física, mental y emocional.

YOGA NIDRA genera un estado consciente intermedio entre el sueño y la vigilia, en el cual ocurre un contacto espontáneo con las dimensiones consciente e inconsciente.

YOGA NIDRA es un aspecto del pratyahara en el que la mente y la percepción llegan a estar disociadas de los canales sensoriales. Por lo tanto es una forma de RAJA YOGA.

En dicho grado de consciencia se pueden lograr BENEFICIOS como:

  1. Los mencionados para la relajación.
  2. Desarrollar la memoria.
  3. Aumentar el conocimiento y la creatividad.
  4. Propicio para eliminar hábitos y tendencias indeseados.
  5. Transformar la propia naturaleza.
  6. Dirige al ser al logro de propósitos personales.
  7. Aumenta la inspiración artística y creativa al propiciar el recibir las intuiciones de la mente inconsciente.
  8. Elimina los Karmas personales (memorias, estructuras de pensamiento y arquetipos grabados en el inconsciente del ADN).
  9. Lleva a estados superiores de concentración.
  10. Conduce al samadhi.
  11. Hora de YOGA NIDRA equivale a 4 horas de sueño corriente.

MECANICA DEL YOGA NIDRA

YOGA NIDRA se alcanza cuando la mente se torna hacia adentro alejándose de la experiencia exterior.
Así, cuando la relajación es completa, la receptividad es mayor y cuando la consciencia está conectada a los sentidos, la receptividad es menor. Si la consciencia puede aislarse de todas las asociaciones de los sentidos (pratyahara), el estado de consciencia se vuelve total.

Por la forma en que el cerebro procesa la información, el conocimiento que llega al cerebro no queda realmente “impregnado” en éste, pero una vez se retira la mente del proceso cognitivo y se entra en ese estado intermedio entre el sueño y la vigilia cualquier impresión que entra en la mente en ese momento se vuelve muy poderosa y se afianza en ella.

En las etapas avanzadas, cuando la relajación es completa, el YOGA NIDRA involucra dharana y samadhi.

Si durante la práctica del YOGA NIDRA la mente divaga no importa. Igual el subconsciente está percibiendo y siendo permeado por las instrucciones del profesor.

En la práctica la mente se centra gradualmente.

Para evitar que la consciencia se retire y la mente se duerma, la consciencia se mantiene centrándola en el canal auditivo.
El resto de los terminales son desconectados y sus conexiones en la corteza cerebral son disociadas, de manera que no haya mensajes a través de los órganos motores. Cuando los sentidos se desconectan durante algún tiempo se logra el estado de pratyahara. A veces el estado resulta tan profundo que incluso la sensación de autoconsciencia se consume completamente, pero para ello la mente necesita entrenamiento, el cual lo suministra el mismo YOGA NIDRA.

YOGA NIDRA no es simplemente un tipo de concentración y relajación. Cuando se enfoca la consciencia en las diferentes partes del cuerpo, en las sensaciones y/o en las visualizaciones de la práctica lo que genera es se activan y monitorean centros superiores del cerebro, manteniéndose de esta forma la consciencia un control involuntario.

En la práctica la consciencia se suspende periódicamente y por momentos, lo que significa que viaja entre los estado conscientes e inconscientes.

Cuando el pratyahara se vuelve profundo y poderoso puede suceder que ocurra un aislamiento total del cerebro y entonces el fluido que corre debajo de este se cargue con un alto nivel de energía.

En YOGA NIDRA se unen en un todo cerebro, consciencia, mente, cuerpo y emociones formando una unidad armónica.

Aumentando la consciencia del cuerpo se estimula el cerebro, limpiando todos los canales nerviosos que conducen hacia él además de generar relajación física.

 

SANKALPA:

Sankalpa es una resolución que se genera el subconsciente con poderosos efectos para reformar la personalidad y redireccionar la vida en una línea positiva.

Es una semilla que se siembra no para satisfacer los deseos sino para crear fortaleza en las estructura de la mente.

El Sankalpa debe versar sobre aspectos positivos a obtener en la vida, y mejor aún aprovecharlo para la realización del ser, y aunque es muy propicio también para generar desde la mente cambios de conductas y hábitos negativos a estados armoniosos y saludables del ser resulta más conveniente propiciar el cambio hacia estados sublimes del mismo que automáticamente acarrearán lo mencionado.

 

 

PRACTICA:

  1. Duración: entre 20 y 40 minutos.
  2. Realizar los pasos 1 y 2 del método general de relajación.
  3. El instructor da con voz suave pero firme instrucciones claras y directas al practicante. Siendo diferente a la hipnosis las instrucciones están dirigidas no a que el practicante pierda su autodeterminación sino a que profundice su estado de consciencia, luego siempre seguirá siendo responsable de si mismo y el instructor respetuoso de su libertad de autodeterminación.
  4. Invitar a la persona a no dormirse, a mantenerse despierta y consciente de las instrucciones.
  5. Antar Mouna: Enfocar la mente en los sonidos externos y moverla de sonido en sonido en actitud testigo. Al cabo se calmará y dejará de ofrecer resistencia a esos sonidos que puedan estar sucediendo y que podrían perturbarla.
  6. Sankalpa: escoger una resolución positiva.
    1. Se debe escoger un propósito definitivo que en lo posible no se cambie más adelante.
    2. Las palabras deben ser precisas y claras para que entren en la mente subconsiente.
    3. El propósito debe ser personal, es decir, no involucrar a terceros pues se debe respetar su albedrío.
    4. El verbo debe conjugarse en presente. Dado que la mente obedece literalmente, si se conjugara en futuro la intención nunca se lograría.
    5. Se repite 3 veces con absoluta confianza y fe de su realización.
  7. Rotación de la consciencia por el cuerpo.
    1. Conduce a la relajación física.
    2. No involucra ningún movimiento físico.
    3. El practicante debe permanecer consciente.
    4. Debe mantener la escucha de la voz del instructor.
    5. Debe mover la mente de manera rápida de acuerdo con las instrucciones.
    6. Debe repetir mentalmente la parte del cuerpo que el instructor menciona mientras se siente y se relaja.
    7. No es necesario que el practicante visualice la parte del cuerpo.
    8. No es necesario que el practicante sepa el orden.
  8. Consciencia de la respiración.
    1. Continúa la relajación física.
    2. Simplemente se mantiene la consciencia de la respiración, sin alterarla o forzarla.
    3. Se puede observar la respiración en las fosas nasales, en el pecho o en el pasaje entre el ombligo y la garganta.
    4. Se puede profundizar la relajación contando las respiraciones.
  9. Relajación de sentimientos, emociones y sensaciones.
    1. Busca la relajación emocional.
    2. Consiste en despertar y experimentar totalmente los sentimientos y emociones que están presentes físicamente.
    3. Puede realizarse por pares de sensaciones opuestas: calor frío, pesadez liviandad, dolor placer, gozo tristeza, amor odio.
    4. El practicante debe experimentarlos totalmente, sacarlos del inconsciente para hacerlos evidentes.
    5. Una vez se ha profundizado en ellos se eliminan, por ejemplo visualizando cómo se disuelven y tomando consciencia entonces de que las sensaciones han desaparecido.
  10. Visualización.
    1. Ofrece relajación mental.
    2. Se instruye en la visualización de imágenes de significado universal y asociaciones poderosas.
    3. Pueden ser paisajes, océanos, montañas, templos, santos, flores, historias, descripciones, los chakras, el lingam, la cruz o el huevo dorado.
    4. Desarrolla autoconsciencia y purga la carga mental negativa.
    5. Dirige la mente al estado de dharana (concentración).
    6. En estados avanzados puede resultar en dhyana (meditación pura).
  11. Repetición del sankalpa. Igual que en punto 6.
  12. Final de la práctica.
  13. Retornar la consciencia del estado de YOGA NIDRA al estado de vigilia cotidiano. Se puede utilizar el procedimiento del punto 12 del método general de relajación.